Ha ki akarod használni a vegán táplálkozás egészségre gyakorolt előnyeit – normális vérnyomás, rengeteg energia, a szívbetegség, a cukorbetegség és egyes rákfajták alacsony kockázata -, sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes értékű gabonát, hüvelyeseket kell enned. Szerencsére a tápanyagokhoz növényi forrásokból is hozzá lehet jutni. Ha az alábbi élelmiszereket beilleszted mindennapos étrendedbe, aranyérmes vegán leszel!
Növényi alapú fehérjék
Szinte valamennyi étel tartalmaz fehérjét kisebb-nagyobb mennyiségben, éppen ezért majdhogynem lehetetlen, hogy ne fogyassz belőle eleget. A legjobb, ha a nap összes étkezésébe csempészel egy fehérjeforrást, akár még rágcsálnivalónak is. Ha egyszerre viszed be a napi szükséges mennyiséget, a szervezet csak annyit fog felhasználni, amennyire éppen szüksége van, így a többi kárbavész. Ezért hát folyamatosan adagold a fehérjét, ehhez kitűnő a vegán étrendben a lencse, a tofu, fekete bab, a zöldborsó, az articsóka, a tökmag, a zabpehely, a chia mag, a tempeh, a spenót, a brokkoli, a spárga, a mandula, a spirulina alga is.
Omega-3 zsírsav – hal nélkül
Az omega-3 zsírsav egészséges zsírsav, mely nélkülözhetetlen a szív, az agy, a bőr, az ízületek szempontjából. Szerencsére úgy is hozzá lehet jutni, hogy közben nem fogyasztjuk el a halakban lévő toxinokat és koleszterint. A lenmag, a dió, a kendermag, a chia mag, a zöld leveles zöldségek, a káposztafélék, a piros bogyós gyümölcsök, a mangó, a humusz mind nagy mennyiségben tartalmazzák az omega-3 zsírsavat. De fogyaszthatjuk algából készült étrendkiegészítő formájában is.
B12-vitamin
A szakemberek mindenkit arra bíztatnak, hogy szedjen étrendkiegészítőt, hogy biztosan hozzájusson a szükséges B12-vitamin mennyiséghez. A pótlás tehát nemcsak az állati eredetű élelmiszereket nem fogyasztó vegánok számára kiemelten fontos. De azért vannak természetes forrásai is, mint az élesztő vagy a sörélesztő, valamint a vitaminnal dúsított szójatej vagy rizstej.
Kalcium
Nemcsak a tehenek révén pótolhatjuk a kalciumot. A brokkoliban, a kelkáposztában, a babokban, a szezámmagban, a mandulában is nagyon sok van belőle. Ugyanakkor általában kalciummal dúsítják a növényi tejeket, mint a kókusztej vagy a rizstej, valamint találunk kalciumos narancslevet és tofut is.
D-vitamin
A napfény a legjobb forrása, ám ez nem mindig elégséges. Vásároljunk D-vitaminnal dúsított növényi alapú tejtermékeket vagy narancslevet. A tofu és a gomba szintén nagy mennyiségben tartalmazza ezt a vitamint.
Vas
A spenót az egyik legjobb vasforrás és sokféleképpen el is készíthető. A babfélék, a zabpehely, az aszalt gyümölcsök, a diófélék, a napraforgó mag, az élesztő, a köles és a quinoa szintén javasoltak a vas pótlására. Ne feledjük, a vas legjobban C-vitamin társaságában szívódik fel, ezért a legjobb, ha olyan élelmiszereket választunk, melyek mindkettőt tartalmazzák, mint a zöld leveles zöldségek.
