Ahogy az évek múlnak, sok nő azt veszi észre, hogy az az életforma, amit a 20-as, 30-as és 40-es éveiben folytatott, egyre nehezebben tartható. 50 év felett már erőfeszítésekkel kell kompenzálni a hormonális, a szív- és érrendszeri, valamint az izomzatot érintő változásokat.
Mindehhez hozzátársul a súlygyarapodás is, amit a nők nagy része sajnos nem tud megúszni. Ezzel együtt csökken az izomtömeg, túl sok zsír rakódik le és lassul az anyagcsere is. Mivel kevesebb gyomorsav termelődik, a tápanyagok sem tudnak már olyan mértékben felszívódni, mint korábban. Világos, hogy az étrenden változtatni kell.
50 felett a cél a testsúly megőrzése, a szívbarát ételekre való áttérés és mindenek felett az erőnlét növelése. A következő tippek mindebben segítenek!
B12-vitamin étrendkiegészítőként
A B12-vitamin támogatja az idegsejtek és a vérsejteket is, melyekre a DNS előállításához szükség van. Ez a tápanyag elsősorban a halakban és a húsban található meg, de természetes módon a szervezet már nehezen tudja hasznosítani ilyen életkorban. Ezért biztonságosabb, ha kapszula formájában pótoljuk.
Tényleg fogd vissza a sófogyasztást!
Minél idősebbek vagyunk, annál nagyobb eséllyel alakul ki a magas vérnyomás, mivel a vérerek elveszítik rugalmasságukat. Ez pedig növeli a stroke, a szívroham, a szívelégtelenség, a vesebetegség és a korai halál kockázatát.
A só nagy részét a feldolgozott ételekből vesszük magunkhoz. Éppen ezért ezekből a lehető legkevesebbet kellene ennünk. Ilyenek a fagyasztott készételek, a chipsek, a konzervételek. Legfeljebb napi 1500 mg, de annál inkább kevesebb sót ajánlott fogyasztani. Ez nagyjából egy fél teáskanálnak felel meg. Só helyett próbáljuk meg más fűszerekkel ízesíteni az otthon készített ételeket. Az oregánó, a kakukkfű, a rozmaring rengeteg hasznos antioxidánst tartalmaznak. Együnk több zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonafélét! Ezzel a rostbevitelt is növelhetjük, ami segít, hogy kevesebbet együnk, azaz könnyebben tartsuk a súlyunkat.
Vizsgáld át a multivitamin tablettád összetételét!
Egy átlagos nő a menopauza időszakába 50 éves kora környékén lép be. Ezt követően a vasszükséglet is megváltozik, napi 8 mg-ra csökken. Bár a szervezet életképtelen lenne vas nélkül, annak túladagolása számos veszélyt rejt magában. Mivel a test természetes módon nem tudja kiválasztani a vasat, annak felhalmozódása májbetegséget és akár halált is okozhat. A menopauza után lévő nőknek csak akkor szabad külön vasat szedni, ha az orvos ezt kifejezetten előírja számukra. Ha a multivitaminod vasat is tartalmaz, válts másikra!
Találd meg a megfelelő technikát a mozgásban!
50 év felett a sérülések könnyen krónikussá válhatnak és a gyógyulás is hosszabb ideig tart. Sokan hajlamosak arra, hogy csak a minél intenzívebb kalóriaégetést és a szívverés felgyorsítását vegyék figyelembe, közben pedig megfeledkeznek arról, hogy az edzést a megfelelő módon végezzék. Hogy ezt a hibát te ne kövesd el, mindenképpen kérd szakember segítségét!
Ne félj valami újat kipróbálni!
Csak azért, mert az elmúlt 30 évben a sétálásnál tovább nem jutottál az aktív mozgásban, ne hidd, hogy számodra már bezárultak a lehetőségek. Próbáld ki a spinninget, az úszást vagy bármilyen olyan mozgásformát, ami egy kicsit is felkelti az érdeklődésedet! Meg fogsz lepődni, a fizikai aktivitás hogyan lehel új életet a mindennapjaidba és hogyan hoz mozgásba olyan izmokat, amikről azt sem tudtad, hogy neked is vannak!
Szánj több időt a bemelegítésre!
Minél idősebbek vagyunk, annál több időre van szükségünk szervezetünknek, hogy mozgás után regenerálódjon és ugyanígy ahhoz is, hogy ráhangolódjon a mozgásra. Fordíts több figyelmet a bemelegítésre, a nyújtásra, hogy elkerüld az izomfájdalmat és a sérüléseket, melyek sokkal inkább veszélyeztetnek, mint 10 évvel ezelőtt.
A rugalmasság fontosabb, mint valaha!
A rossz testtartás következtében a tüdő nem tud megfelelően működni, ami pedig könnyen szívproblémát okozhat. Ha egyébként is merev vagy, koncentrálj a rugalmasság fokozására akár nyújtógyakorlatokkal, akár jógával.
Kezdj erősítő edzéseket végezni!
Az erősítő edzés elengedhetetlen az egyensúly javításához, az izom leépülésének megelőzéséhez és a csontritkulás ellen is. Az erősítő edzések növelik az izomtömeget, aminek következtében az anyagcsere is felgyorsul és képes leszel több kalóriát elégetni.
Tudd, mikor elég!
Ha korábban is rendszeresen edzettél és egyszer csak azt veszed észre, hogy folyton fáradt vagy, fájnak a lábaid, a térded, esetleg hízni is elkezdtél, itt az ideje leállni! A korábbi mozgásformádról válts jógára vagy intenzív sétára. 50 éves kor felett a test gyakran már nem képes megfelelően kezelni azt a stresszt, ami az intenzív edzés alatt éri. Ezért vegyél vissza a tempóból és keress lelassultabb, fokozatosabb mozgásformát.
